Când o persoană se confruntă cu anxietate, corpul trece prin multiple schimbări și întră într-o stare specială numită răspuns  luptă sau fugă. Corpul se pregătește fie pentru luptă fie pentru a fugi de un pericol perceput.

În timpul răspunsului de lupta sau fugă este comună o stare de minte ”goală”, ritm crescut al inimii, transpirații, tensiune musculară, și multe altele. Din păcate, aceste răspunsuri corporale fac prea puțin bine când vine vorba de a ne proteja de sursele externe de anxietate.

Folosind o varietate de abilități, poți să oprești răspunsul de luptă sau fugă înainte că simptomele să devină extreme. Aceste abilități cer practică pentru a funcționa în mod eficient, așa că nu aștepta până în ultimul moment pentru a le încerca!

Respirație profundă

Este natural să respirăm profund, cu respirație adâncă, când suntem relaxați. Totuși, în timpul unui răspuns de luptă sau îngheț, respirația devine rapidă și superficială. Respirația profundă inversează aceasta, și trimite mesaje către creier să înceapă să calmeze corpul. Practică va face corpul să răspundă în mod eficient la respirația profundă în viitor.

• Inspiră încet. Numără în mintea ta și asigura-te că inspirația durează cel puțin 5 secunde.Fi atent/a la senzația de aer ce inundă plămânii.
• Ține respirația de la 5 la 10 secunde(din nou, continuă să numeri) . Nu trebuie să te simți inconfortabil, dar trebuie să dureze puțin mai mult decât o respirație normală
• Expiră aerul foarte încet de la 5 la 10 secunde (numără). Prefă-te că respiri printr-un pai pentru a te încetini. Încearcă să folosești un pai adevărat pentru a practică.
• Repetă procesul de respirație până când te simți calm.

Imagerie

Gândește-te la câteva locuri favorite și unele locuri mai puțin plăcute. Dacă te gândești la un loc îndeajuns de mult – dacă încerci să te gândești ca și cum ai fi acolo- se poate să simți emoțiile asociate cu acea locație. Creierul nostru are abilitatea de a crea reacții emoționale bazate în întregime pe gândurile noastre. Tehnică de imagerie folosește acest lucru în avantajul sau.

1. Asigura-te că te afli într-un loc liniștit fără prea mult zgomot sau distracție. Ai nevoie de câteva minute să petreci în liniște, în mintea ta.
2. Gândește-te la un loc care te calmează. Câteva exemple sunt la plajă, cățărându-te pe munte, relaxându-te acasă cu un prieten, sau jucându-te cu un animal.
3. Pictează un tablou al unui loc relaxant în mintea ta. Nu te gândi la acest loc pentru o perioadă scurtă de timp – ci imaginează-ți fiecare detaliu. Treci prin fiecare din simțurile tale și imaginează-ți ce ai experimenta în locul tău de relaxare. Uite un exemplu folosind o plajă:
4. Văz: soarele este sus pe cer și eșți înconjurat de nisip alb. Nu mai este nimeni în apropiere. Apa este de un verde-albăstrui și valurile vin calm dinspre ocean.
5. Sunet: poți să auzi loviturile și stropii valurilor. Sunt pescăruși undeva în fundal.
6. Atingere: Soarele este cald pe spatele tău, dar o adiere te răcorește atât cât e necesar. Poți să simți nisipul mișcându-se printre degetele tale.
7. Gust: Ai un pahar de limonadă care este dulce, acrișor și răcoritor.
8. Miros: Poți miroși aerul proaspăt al oceanului, plin de sare și arome relaxante.

Relaxare progresivă a mușchilor

În timpul unui răspuns luptă sau fugă, tensiunea din mușchii noștri crește. Această poate duce la o senzație de înțepenire, sau chiar durere de spate sau gât. Relaxarea progresivă a mușchilor ne învață să devenim mai conștienți de această tensiune astfel încât să putem identifica și să ne adresăm stresului.

Găsește un loc retras și liniștit. Ar trebui să fi așezat sau întins undeva confortabil. Ideea acestei tehnici este de a tensiona intenționat fiecare mușchi, și apoi să reduci tensiunea. Hai să practicăm cu picioarele tale:

1. Încordează mușchii degetelor tale de la picioare îndreptându-le către talpă. Observă cum se simte când piciorul tău este tensionat. Menține tensiunea pentru 5 secunde.
2. Întrerupe tensiunea degetelor tale. Lasă-le să se relaxeze. Observă cum se simt degetele tale diferit după ce elimini tensiunea.
3. Încordează mușchii din gambele tale. Ține pentru 5 secunde. Observă cum se simte tensiunea din picioarele tale.
4. Redu tensiunea din gambele tale, și observă cum se diferențiază senzația de relaxare.
5. Urmărește acest tipar de tensiune și detensiune pentru tot corpul. După ce faci acest exercițiu pentru tălpi și picioare, mergi către trunchi, mâini, brațe, gât și cap.

Sursă therapistaid.com

Traducere și adaptare Ana Ștefan